西淀川区で肩こりにおすすめのストレッチとは？整体師が解説
肩こりを自分で何とかしたい…とお悩みではありませんか？
「肩がいつも重い」
「デスクワークをすると肩がこる」
「首から肩にかけて張っている」
「マッサージをしてもすぐに戻る」
「できれば自宅で肩こりをケアしたい」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや猫背、運動不足など、さまざまな要因が関係しています。
日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみ、運動不足などを肩こりの原因として挙げています。
そんな肩こりのセルフケアとして取り入れやすいのがストレッチです。
ストレッチは特別な道具を必要とせず、自宅や仕事の合間にも行えます。
ただし、
「肩こりなら、とにかく肩を伸ばせばいい」というわけではありません。
肩こりの原因によって、意識したい場所も変わります。
この記事では、西淀川区のあさひ整体院が、肩こりにおすすめのストレッチと、行うときのポイントについて分かりやすく解説します。
肩こりにストレッチは効果がある？
肩こりのセルフケアとして、ストレッチは取り入れやすい方法の一つです。
厚生労働省の「健康日本21」でも、ストレッチングは柔軟性を高める運動として紹介されており、適切な方法で行うことが大切とされています。
また、厚生労働省の肩こり対策資料では、仕事の合間に首や背中を伸ばすストレッチ、胸を開く運動、肩甲骨を動かす運動などが紹介されています。
ただし、ストレッチで一時的に楽になっても、普段の姿勢や体の使い方などによって、肩こりを繰り返すことがあります。
そのため、
「ストレッチで筋肉を動かす」＋「肩に負担がかかる原因を見直す」
という考え方が大切です。
肩こりにおすすめのストレッチ
ここからは、自宅や仕事の合間にも取り入れやすいストレッチをご紹介します。
無理に伸ばす必要はありません。
「痛い」ではなく「気持ちよく伸びる」程度を目安にしてください。
厚生労働省も、ストレッチでは痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことなどを基本としています。
① 首の横を伸ばすストレッチ
肩こりがある方は、首から肩にかけて張りを感じることがあります。
そんなときに取り入れたいのが、首の横をゆっくり伸ばすストレッチです。
やり方
- 椅子に座るか、立った状態で背筋を自然に伸ばします。
- 右手を体の後ろに回します。
- 頭をゆっくり左へ倒します。
- 右の首から肩にかけて、気持ちよく伸びるところで止めます。
- 呼吸を止めずにゆっくり行います。
- 反対側も同じように行います。
無理に頭を手で引っ張る必要はありません。
② 胸を開くストレッチ
猫背や巻き肩が気になる方は、胸を開く動きも取り入れてみましょう。
スマホやパソコンを長時間使っていると、肩が前に入りやすくなります。
やり方
- 両手を体の後ろで組みます。
- 肩をすくめないようにします。
- 胸をゆっくり開きます。
- 呼吸をしながら、無理のない範囲で保持します。
- ゆっくり元に戻します。
ポイントは、
腰を反りすぎないこと。
胸を開くことを意識しましょう。
③ 肩甲骨を動かすストレッチ
肩こりがある方は、肩甲骨周辺を動かす機会が少なくなっていることがあります。
肩甲骨を動かすことで、肩周辺を大きく動かすきっかけになります。
やり方
- 両手を肩に置きます。
- 肘で大きな円を描くように前から後ろへ回します。
- ゆっくり5〜10回程度行います。
- 次に反対方向にも回します。
厚生労働省の肩こり対策資料でも、両手を肩に添えて肘を大きく回し、肩甲骨を動かす運動が紹介されています。
④ 肩をすくめて力を抜く運動
「肩に力が入っている」と感じる方には、肩を一度すくめてから力を抜く動きもおすすめです。
やり方
- 背筋を自然に伸ばします。
- 両肩をゆっくり耳に近づけるように上げます。
- 2〜3秒ほど保持します。
- 一気に力を抜いて肩を下ろします。
- 数回繰り返します。
大阪府医師会でも、肩を上げてから力を抜いて下ろす肩こり体操が紹介されています。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチは簡単にできる一方で、
「強く伸ばせば効果が高い」わけではありません。
むしろ、痛みを我慢して無理に伸ばすのは避けましょう。
■① 痛いところまで伸ばさない
「少し伸びている」と感じる程度で十分です。
痛みが出る場合は中止してください。
■② 呼吸を止めない
力が入ると呼吸を止めてしまいがちです。
ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
■③ 勢いをつけない
反動を使って首や肩を動かすのではなく、ゆっくり行います。
■④ 症状が強い場合は無理をしない
強い痛みやしびれなどがある場合、単純な肩こりではない可能性もあります。
大阪府医師会も、頑固な肩こりや激痛、首や肩が動かしにくい、手足のしびれなどがある場合は、早めに整形外科を受診するよう案内しています。
ストレッチをしても肩こりが戻るのはなぜ？
「ストレッチをすると一時的に楽になるけれど、また肩がこる」
このような方も少なくありません。
なぜでしょうか？
その理由の一つとして、肩こりにつながる要因がそのまま残っていることが考えられます。
例えば、
・長時間のデスクワーク
・猫背
・スマホ姿勢
・肩甲骨の動きの悪さ
・首や背中への負担
などです。
ストレッチで筋肉を動かしても、普段から肩に負担がかかる姿勢を続けていれば、再び肩こりを感じることがあります。
肩こりは「肩だけ」の問題とは限りません
肩がこると、
「肩の筋肉が硬いからだ」
と思ってしまいます。
しかし、肩こりには首や背中、肩甲骨など、さまざまな部分が関係しています。
例えば、次のような負担の積み重なりで肩こりを感じることもあります。
猫背になる
↓
肩が前に入る
↓
肩甲骨が動きにくくなる
↓
首や肩に負担がかかる
↓
肩こりを感じる
ということもあります。
そのため、肩こりを繰り返している方は、
肩だけを伸ばすのではなく、姿勢や体の動き全体を確認することが大切です。
デスクワークの方は「こまめに動く」ことも大切
肩こり対策では、ストレッチの内容だけでなく、
長時間同じ姿勢を続けないこと
も重要です。
日本整形外科学会でも、肩こりの予防として「同じ姿勢を長く続けない」「適度な運動や体操をする」ことが挙げられています。
例えば、
・仕事の合間に立ち上がる
・肩を回す
・胸を開く
・少し歩く
など、こまめに体を動かしましょう。
あさひ整体院では「検査→説明→施術」を大切にしています
ストレッチは肩こりのセルフケアとして取り入れやすい方法ですが、
すべての肩こりがストレッチだけで改善するわけではありません。
あさひ整体院では、いきなり施術を始めるのではなく、
① お話を伺う
↓
② お体の状態を確認する
↓
③ 状態を分かりやすく説明する
↓
④ 状態に合わせて施術する
という流れを大切にしています。
肩こりの場合も、肩だけを見るのではありません。
首・肩・背中・肩甲骨・骨盤など、体全体の状態を確認します。
必要に応じて、
・姿勢の確認
・可動域検査
・サーモグラフィー検査
・提携医院で撮影したレントゲンの分析
などを行い、現在のお体の状態を確認します。
その上で、カイロプラクティックのアジャストメントなど、状態に合わせた施術を行います。
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よくある質問
Q. 肩こりにはどんなストレッチがおすすめですか？
首の横を伸ばすストレッチ、胸を開くストレッチ、肩甲骨を動かす運動などが取り入れやすいでしょう。
ただし、体の状態によって適した運動は異なります。
Q. ストレッチは毎日した方がいいですか？
無理なく継続できる範囲で行うことが大切です。
「毎日必ず長時間」というより、仕事の合間などにこまめに体を動かす習慣を作ることもおすすめです。
Q. ストレッチをすると痛い場合はどうすればいいですか？
痛みを我慢して続けないでください。
痛みが強い場合やしびれなどを伴う場合は、医療機関への相談をおすすめします。
Q. ストレッチをしても肩こりがすぐ戻ります。
肩こりの原因が姿勢や長時間同じ姿勢を続けることなどにある場合、ストレッチだけでは根本的な改善につながらないことがあります。
普段の姿勢や体の使い方なども見直してみましょう。
肩こりをストレッチでケアしたい方へ
肩こりは、
「肩が硬いから、とにかく肩を伸ばす」
だけでは十分ではない場合があります。
大切なのは、
肩に負担がかかっている原因を知ること。
そのうえで、自分の状態に合ったストレッチや運動を取り入れることです。
まずは今回紹介したストレッチを、無理のない範囲で試してみてください。
そして、
「ストレッチをしてもすぐ戻る」
「長年肩こりが続いている」
「姿勢も気になる」
という方は、体全体の状態を一度確認してみることをおすすめします。
まとめ
肩こりのセルフケアとして、ストレッチは取り入れやすい方法の一つです。
おすすめなのは、
・首の横を伸ばす
・胸を開く
・肩甲骨を動かす
・肩をすくめて力を抜く
といった運動です。
ただし、
痛みを我慢して無理に伸ばすのは避けましょう。
また、肩こりを繰り返している場合は、
・猫背
・スマホ姿勢
・デスクワーク
・肩甲骨の動き
など、肩に負担をかけている原因にも目を向けることが大切です。
肩こりの原因や改善方法について詳しく知りたい方は、柱記事もご覧ください。
肩こりを本気で改善したい方へ
「ストレッチをしても肩こりが戻ってしまう」
「マッサージを受けても一時的にしか楽にならない」
「自分に合ったケア方法を知りたい」
このようなお悩みがある方は、
肩だけではなく、姿勢や体全体の状態を確認することが大切です。
あさひ整体院では、
検査→説明→施術
の順番を大切にしています。
西淀川区で肩こりにお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
あさひ整体院について
あさひ整体院は、大阪市西淀川区竹島にあり、JR東西線「加島駅」竹島東出口から徒歩1分です。
肩こりだけでなく、首の痛み、腰痛、骨盤周辺のお悩みなど、さまざまなお体の不調についてご相談いただいています。
あさひ整体院
住所：大阪市西淀川区竹島3-2-8
電話：06-6472-1159
受付時間：平日 9:00～12:00／14:00～19:00 土曜日：9:00～12:00
定休日：日曜・祝日
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